Musculação: Método de Pré-Exaustão

Segundo Conssenza (2001), os exercícios que envolvem os músculos do tórax que envolvem o peitoral, costas, e ombro, trabalham normalmente com a ajuda de outros músculos.

Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é encontrada com alguma frequência na execução de alguns exercícios, tais como o supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo.

Qual é o conceito de pré-exaustão?

Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares.

Segundo Buenache (1978 apud RODRIGUES, 2001), este é, sem dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo trabalhado uma total exaustão.

Como funciona o método? 

O método da pré-exaustão consiste em realizar um superset ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando a trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços.

Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão e básico.

Exemplos de exercícios para ganho de massa

Exemplos de alguns supersets e tri-sets de pré-exaustão, porém, qualquer professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier:

Exemplo: 01

Grupo muscularExercíciosSetsRepetiçõesTempo duração RepetiçõesIntervalo Recuperativo
CostasPullover3-410-124-6”60-90”
 Puxada Posterior    

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover; exercício básico Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.Exemplo 02:

Grupo muscularExercíciosSetsRepetiçõesTempo duração RepetiçõesIntervalo recuperativo
PeitoVoador-410-124-6”60-90”
 Supino-410-124-6” 

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

Exemplo 03:

Grupo muscularExercíciosSetsRepetiçõesTempo duração RepetiçõesIntervalo recuperativo
OmbroElevação Lateral3-410-124-6”60-90”
 Desenvolvimento3-410-124-6” 

OBSERVAÇÃO:

Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

Exemplo 04:

Grupo muscularExercíciosSetsRepetiçõesTempo duração RepetiçõesIntervalo recuperativo
QuadrícepsExtensão3-410-124-6”60-90”
 Agachamento3-410-124-6” 

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

Viator (1986 apud CONSSENZA, 2001) recomenda os tri-sets para os grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a mesma região corporal.

Exemplo 05:

Grupo muscularExercíciosSetsRepetiçõesTempo duração RepetiçõesIntervalo recuperativo
QuadrícepsLeg Press3-410-124-6”60-90”
 Extensão3-410-124-6” 
 Agachamento3-410-124-6” 

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