Musculação: Número de Séries

Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).

O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força:

a.    Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício;

b.    Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios;

c.    Avançada = mais de 5 séries.

De acordo com Baechle e Groves (2000) e Fleck et al (1999), existe alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular.

O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes.

O treinamento de uma série funciona bem durante os primeiros estágios – 10 semanas (BAECHLE E GROVES, 2000); já Fleck et al (1999) destacam que o sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o período de 6 – 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento.

Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (ANDRESON et al, 1995). O intervalo de 48 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se adaptem a sobrecarga imposta (WEIDER, 1986).

INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE AS SÉRIES

O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sanguíneo (MONTEIRO, 1997; KISNER, 1992 e FLECK et al,1999). Períodos curtos de descanso de até 1′ estão associados ao aumento da concentração de lactato sanguíneo e à fadiga; já períodos mais longos, 1′- 3′, reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam, possibilitando que os músculos exerçam maior força.Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de ácido-básico (FLECK et al,1999).

Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força muscular; e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência muscular.

De acordo com Bompa (2001), um descanso completo por 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; um intervalo de um minuto entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; um intervalo de 3 a 5 minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP.

INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES E NÚMERO DE REPETIÇÕES

Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício supino mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade utilizada.

Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM, intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes.

Neste estudo, intervalos de três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de 6 RM.

Posteriormente, Willardson e Burkett (2005; 2006) se propuseram a analisar a influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no supino e no agachamento em dois estudos.

No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005), foram realizadas quatro séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada exercício; e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT, 2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30 segundos, um e dois minutos.

Em ambos os estudos foram observados diminuições significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como efetivo na manutenção deste número.

IMPORTANTE: Todos os estudos citados analisaram exercícios multiarticulares. Mas como seria o comportamento em monoarticulares?

Simão et al (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o exercício supino, os exercícios monoarticulares cadeira extensora e rosca bíceps. Neste estudo, foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas similares.

Novaes et al (2006) verificaram a influência de dois minutos de recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios mono e biarticulares. O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de dois minutos de intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI) sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM. Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6). Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes, sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de recuperação entre as séries de dois minutos.

Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares.

A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica correta de execução do exercício (FLECK E KRAEMER, 2006). Apesar do uso de repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência, força e hipertrofia muscular (DRINKWATER et al, 2005), parece não haver muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na maioria das academias de musculação.

Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação, são estipulados a intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes energéticas.

Como consequência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas, caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para o desenvolvimento da força e da hipertrofia.

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